Mit dem Rauchen aufhören: so geht's

Bis zu 90 Prozent des Lungenkrebses wird durch Rauchen verursacht. Trotzdem werden viele Raucher die Zigarette nicht los. Hier geht es darum wie man Nichtraucher wird und auch bleibt.

Inhaltsverzeichnis

Mit dem Rauchen aufhören - das ist es, was viele Raucher wollen. Aber oft ist es schwierig, das Rauchen langfristig aufzugeben. Nach einer erfolgreichen Raucherentwöhnung besteht die eigentliche Herausforderung darin, langfristig Nichtraucher zu bleiben. In der Regel sind mehrere Anläufe zur Raucherentwöhnung notwendig. Aber mit ein wenig Hilfe und einer klaren Entscheidung ist es möglich, dauerhaft mit dem Rauchen aufzuhören. Wichtig sind die richtige Motivation und geeignete Mittel und Methoden während der Aufhörphase sowie Strategien zur Verhinderung von Rückfällen.

Entzugserscheinungen und einfache Hilfe

Ihr Körper hat sich an die regelmäßige Einnahme von Nikotin während Ihrer Zeit als Raucher gewöhnt.

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören und Ihrem Körper kein Nikotin mehr zuführen, müssen Sie zunächst mit Entzugserscheinungen rechnen. Diese können ein starkes Verlangen nach dem Rauchen, Nervosität, Aggression, Schlafstörungen, erhöhter Appetit und schlechte oder depressive Stimmung sein.

Möglicherweise leiden Sie nur für einige Tage unter leichten Entzugserscheinungen. Manche Aussteiger haben fast keine Symptome. Bei anderen dauert es länger und der Entzug ist viel deutlicher spürbar.

Wie intensiv die Symptome auch sein mögen, Sie können sicher sein, dass sie nach sieben bis zehn Tagen viel weniger intensiv sind und spätestens nach einigen Wochen verschwinden. Sie haben auch viele Möglichkeiten, die Entzugserscheinungen zu bekämpfen.

Ein grundsätzlicher Tipp: Sport oder Bewegung kann helfen, alle hier aufgeführten Entzugserscheinungen zu bekämpfen.

Das haben die Erfahrungen vieler Menschen gezeigt und auch in Studien belegt.

Erhöhte Reizbarkeit und Frustration

Müdigkeit und Erschöpfung

Starkes Verlangen zu rauchen

Gesteigerter Appetit

Schlechte Laune

Mittel und Methoden zur Raucherentwöhnung

Wahrscheinlich versuchen die meisten Raucher zunächst, den Zigarettenrauch selbst loszuwerden. "Ohne Unterstützung liegt die Erfolgsquote beim ersten Versuch jedoch nur bei drei bis sechs Prozent", sagt Professor Stephan Mühlig, Psychologe, Suchtforscher und Leiter der Raucherambulanz der Technischen Universität Chemnitz.

Er sagt, dass einigen Rauchern geholfen wird, ihren Tabakkonsum zu reduzieren und langsam aufzuhören. "Das verleitet sie jedoch dazu, sich selbst zu täuschen und ihre psychische Abhängigkeit länger aufrechtzuerhalten", sagt der Suchtexperte. Viele Betroffene haben daher mehr Erfolg mit der End-of-Life Methode, bei der sie von einem Tag auf den anderen aufhören. "Kontrolliertes und reduziertes Rauchen hingegen funktioniert bei den meisten Rauchern auf Dauer nicht", erklärt Mühlig. Inzwischen gibt es zahlreiche Mittel und Methoden, um die Raucherentwöhnung zu erleichtern.

Die Therapie in der Gruppe

Eine gute Erfolgsquote wird durch verhaltenstherapeutische Entwöhnungsprogramme in der Gruppe erreicht. Diese werden z.B. in den universitären Raucherambulanzen auf wissenschaftlicher Basis angeboten. "Die Gruppe bietet Unterstützung und erzeugt eine Art hilfreichen sozialen Druck, um wirklich durchzuhalten", erklärt Mühlig, der selbst solche Kurse leitet. Bisher musste ein Teil der Therapie von den Teilnehmern selbst bezahlt werden; fünf bis zehnstündige Kurse kosten zwischen 150 und 300 Euro. Die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen die Maßnahme mit 75 bis 100 Euro pro Jahr; einige erstatten den Gesamtbetrag zurück. Wenn Sie Interesse haben, fragen Sie Ihre Krankenkasse, ob sie sich an den Kosten beteiligt. Das in die eigene Gesundheit investierte Geld wird durch den Verzicht auf Zigaretten schnell eingespart. Nach sechs bis acht Wochen als Nichtraucher hat sich der Kurs für den durchschnittlichen Raucher bereits finanziell ausgezahlt.

Nikotinersatz und Medikamente aus der Apotheke

Nikotin-Ersatzprodukte, zum Beispiel in Form von Kaugummis, Pflastern oder Lutschtabletten, erleichtern den Entzug, indem sie Nikotin freisetzen und so die Entzugserscheinungen stark lindern. "Die Präparate sind nicht verschreibungspflichtig, aber die Kosten werden von den Krankenkassen nicht erstattet", sagt Mühlig. Es gibt auch andere verschreibungspflichtige Medikamente in Tablettenform, die Entzugserscheinungen wirksam lindern und den Erfolg der Abstinenz erhöhen können. Da diese jedoch ebenfalls schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen können, sind sie nur auf Rezept erhältlich und können nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. Auch diese Medikamente werden von den gesetzlichen Krankenkassen nicht erstattet.

Die E-Zigarette wird zunehmend als Alternative zur Tabakzigarette eingesetzt. Mühlig: "Sie ist zwar wahrscheinlich weniger gesundheitsschädlich, aber auch nicht ganz unproblematisch. Aus gesundheitlicher Sicht ist ein vollständiger Rauchstopp allein empfehlenswert". Die E-Zigarette war als Raucherentwöhnungsmaßnahme bisher umstritten. Kritiker weisen darauf hin, dass es keine einheitliche Kontrolle der Inhaltsstoffe und des Nikotingehalts der eingefüllten Flüssigkeiten gibt. Es gibt noch keine Langzeitstudien über die Schädlichkeit einiger Inhaltsstoffe. Zudem geben die Geräte je nach Ausführung mehr oder weniger Nikotin aus den Flüssigkeiten ab. Der Benutzer kann also nicht feststellen, welche Dosis Nikotin er tatsächlich einatmet. Andererseits zeigen einige Studien, dass unter bestimmten Umständen sogar dampfende nikotinfreie E-Zigaretten zu einem geringeren Zigarettenkonsum führen können.

Alternative Methoden zur Nikotinausscheidung

Das Angebot an alternativen Therapien ist groß. Der Suchtforscher Mühlig warnt vor teuren, teilweise dubiosen Methoden, die mit Halbwahrheiten und angeblich hohen Erfolgsquoten werben. Besonders beliebt sind Akupunktur und Hypnose. Ihr Nutzen ist jedoch "nicht ausreichend wissenschaftlich belegt", sagt Mühlig. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann sich auf der gemeinsamen Website des Deutschen Krebsforschungszentrums und der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung www.anbieter-raucherberatung.de über empfehlenswerte Programme in der unmittelbaren Umgebung informieren.

Gesundheitliche Folgen des Rauchens

Rauchen ist bei weitem der wichtigste Risikofaktor für einige schwere Krankheiten und verkürzt das Leben um durchschnittlich zehn Jahre. Das Deutsche Krebsforschungszentrum spricht von 110.000 bis 140.000 Menschen pro Jahr, bei denen in Deutschland das Rauchen diagnostiziert wird.

Die richtige innere Einstellung

Die eigene Gesundheit, die Belastung von Freunden und Familie durch das Passivrauchen, die Kosten für Zigaretten und nicht zuletzt das unangenehme Gefühl, von einer - wenn auch legalen - Droge abhängig zu sein: Es gibt viele Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören. "Aber Suchtverhalten ist nicht rational. Das Wissen um die Risiken, die Kosten, all das zählt für Raucherinnen und Raucher nicht, wenn sie nicht bereit sind, innerlich aufzuhören", sagt Suchtforscher Mühlig. Überzeugungsversuche, Druck von aussen - all das nützt wenig oder kann sogar zur Verhärtung des Suchtverhaltens führen.

Obwohl viele Raucher gerne aufhören würden, scheuen sie die vermeintlich schwer erträgliche Zeit des Aufhörens. In Wirklichkeit dauert der körperliche Entzug aber nur vier bis sechs Wochen, und die schlimmsten Entzugserscheinungen klingen innerhalb weniger Tage ab. Auch die Intensität der Symptome wird von den Rauchern meist massiv überschätzt. Die Angst vor dem Entzug ist in der Regel schlimmer als der Entzug selbst.

Dieser innere Konflikt ist typisch für süchtige Raucherinnen und Raucher. Sie finden immer neue "Gründe", warum sie unmöglich sofort aufhören können. "Mehrfache Versuche, mit dem Rauchen aufzuhören, sind normal. Mir selbst ist es erst beim sechsten oder siebten Versuch gelungen, dauerhaft von der Zigarette wegzukommen", räumt Mühllig ein. Sein Tipp: Versuchen Sie es einfach konsequent weiter. Ein Rückfall ist zunächst keine Schande, sondern eher die Regel. Und irgendwann schafft man es dann für immer. Jeder kann mit dem Rauchen aufhören - wenn man es wirklich will und wenn man es verstanden hat, die Sucht zu überwinden.

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